Las Carnes Rojas

¿Por qué comer menos carnes rojas?

Es normal oír que las carnes blancas son más saludables que las rojas. Pero, atención: la clave está en el equilibrio.

Para los amantes de la carne y de un buen asado, los últimos estudios científicos publicados respecto a que esta contendría ciertos nutrientes como la carnitina, que en alta cantidad puede ser perjudicial para la salud, no han sido buenas noticias. Es que a las habituales recomendaciones nutricionales de limitar la ingesta de carnes rojas y privilegiar las blancas, se han agregado análisis de cuánto influye su elevado consumo en la aparición de diversos trastornos, algunos de los cuales quizás nunca imaginamos.

¿Cuáles conforman la lista de “carnes rojas? En general, este término hace referencia a las de mamíferos, como vacuno, cerdo, cordero o caballo. También los embutidos como longaniza, chorizo, tocino e interiores. Las blancas son las aves de corral (como el pollo o el pavo), aunque también incluyen la de conejo, que es un mamífero, y el pescado.

“Generalmente se aconseja moderar o reducir el consumo de carnes rojas, especialmente los cortes con mayor contenido graso, por su asociación con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto cardíaco y accidente vascular cerebral. Esta asociación se ha atribuido tradicionalmente al mayor contenido de grasas saturadas y colesterol, aunque recientes estudios muestran que habría otros componentes alimentarios diferentes de las grasas saturadas involucrados en este riesgo”, advierte el doctor Fernando Carrasco, nutriólogo de Clínica Las Condes.

La parrilla

Pero eso no es todo. Según explica el especialista, el alto consumo de carnes rojas no solo se ha relacionado con mayor riesgo cardiovascular, sino también con mayor riesgo de cáncer del tubo digestivo (intestino grueso o colon y recto). “Las rojas, en particular, aportan gran cantidad de hierro unido a hemoglobina, que en exceso se ha relacionado también con mayor riesgo de cáncer de intestino grueso”.

Riesgo que también se ha encontrado en carnes rojas y blancas procesadas (jamón de pavo, por ejemplo), ahumadas o asadas a la parrilla, debido a los compuestos cancerígenos (compuestos nitrosos, nitritos, aminas e hidrocarbonos) que se generan en estos modos de cocinarlas. “En este sentido, otra recomendación es preferir el consumo habitual de aquellas no procesadas, ya sea horneadas o cocidas, en vez de asadas o grilladas”.

El doctor Carrasco sostiene que, además, es frecuente encontrar un patrón de conducta asociado a un alto consumo de carnes grasosas como mayor ingesta de alcohol, sedentarismo y tabaquismo, factores que se potencian para aumentar el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares. “Por ello, es importante reducir la exposición a otros factores de riesgo para contribuir a la salud general y cardiovascular. No solo es comer menos carne, también es poner atención a otros hábitos poco saludables que podamos estar teniendo”.

¿No como más?

A juicio del nutriólogo de Clínica Las Condes, en la población general un consumo moderado de carnes rojas magras, por ejemplo, 150 gramos o 1 bistec mediano, 2 veces por semana, no debiera causar problemas. Mientras que en ciertos grupos, como niños y adolescentes, embarazadas y en mujeres en edad fértil, el consumo de carnes rojas es muy importante para cubrir los mayores requerimientos de hierro, vitamina B 12 y otros minerales, que se encuentran en mayor concentración en estos alimentos. Además, un consumo moderado de rojas magras puede contribuir a una alimentación saludable por su efecto de saciedad, previniendo un exceso de consumo de otras fuentes calóricas.

 

La proporción adecuada de consumo de carnes rojas para lograr un buen balance entre el riesgo y el beneficio no está bien definida. Aun así es prudente recomendar que no más de 1/3 de su consumo provenga de rojas y 2/3 de blancas”, agrega.

En el otro extremo existen personas que por su condición de salud tienen por indicación médica no consumirlas. Entre ellos, quienes padecen la enfermedad de gota, caracterizada por la presencia de altos niveles de ácido úrico en la sangre, el cual resulta del metabolismo de las proteínas de las carnes rojas (purinas).

“Dependiendo de la severidad de la enfermedad, en estos pacientes es necesario eliminar su consumo, y permitirlo solo en forma ocasional y en cantidad moderada (menos de 200 gramos)”.

¿Sabías que el consumo excesivo de carnes rojas se asocia a mayor riesgo de enfermedades por varios mecanismos?:

      Mayor concentración de grasas saturadas y colesterol en cortes grasos, generando mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

      Mayor contenido de compuestos cancerígenos al consumirse procesadas, ahumadas, asadas a la parrilla o grilladas, ya sean rojas o blancas.

      Mayor consumo de carnitina y transformación a metilaminas por acción de las bacterias del intestino grueso. Estas metilaminas aumentan el proceso de aterosclerosis y el riesgo cardiovascular. Este efecto se produce con un alto consumo de carnes rojas (ejemplo, 250 gramos al día) y con alta concentración de carnitina, tales como el cordero.

Su lado bueno

La carne es una fuente importante de proteínas, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y cinc. Entre las funciones de estos nutrientes destacan el mantenimiento de los músculos y el sistema nervioso, la prevención de anemia, la conservación de la salud de la piel, favorecer una correcta visión y la preservación de las mucosas. De ahí la importancia de que en períodos de crecimiento, como la niñez y adolescencia, en embarazadas y mujeres en edad fértil, sean parte de una alimentación equilibrada.

Mas Informacion

¿Porque es importante consumir pollo?

Proteínas y grasas del pollo

Si queremos llevar una dieta equilibrada debemos tomar alimentos que nos proporcionen las cantidades adecuadas de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y oligoelementos, que ayuden a mantener a nuestro organismo en forma e inmune a posibles enfermedades. El pollo es una de las mejores opciones. Es una buena fuente de proteínas, con aminoácidos esenciales de fácil digestión. si ingerimos un filete pequeño de pechuga de pollo, estaremos aportando a nuestro organismo el 30% de sus necesidades medias de proteínas diarias. En cuanto al contenido de grasas, el pollo se caracteriza por el bajo aporte de las mismas, y como consecuencia, el pequeño riesgo de padecer colesterol. Es, por ello, que se considera una carne magra. En el pollo predomina la “grasa buena”, con efectos positivos en la salud cardiovascular.

Las vitaminas que aporta el pollo

Otro de los grandes aportes de la carne de pollo son las vitaminas. Predominan las del tipo B; la niacina o B3 transforma el alimento en vitamina, mientras, la B6 o piridoxina favorece la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del cerebro. La vitamina B1 colabora con el correcto trabajo del sistema nervioso, del corazón y del cerebro, y la B2 cuida de nuestro aspecto externo, principalmente, del pelo, las uñas y la piel. Además, esta carne contiene ácido fólico, imprescindible para evitar problemas durante el embarazo o enfermedades cardiovasculares.

El aporte de minerales que ofrece este alimento

El pollo es también fuente de minerales. El fósforo que nos aporta nos ayuda a mantener sanos los tejidos cerebrales, y al mismo tiempo, cuidar nuestros huesos y dientes. También obtenemos hierro, imprescindible para el sistema inmunológico. Por último, la ingesta de este alimento nos proporciona un tercer mineral, el potasio.

El pollo, la salud y las dietas

Una de las ventajas que ofrece la carne de pollo es que es muy fácil de digerir. Ni siquie

ra la carne de pavo es de tan sencilla digestión. El pollo también es útil en las dietas de adelgazamiento, siempre y cuando se escojan las piezas más magras del ave. Una opción es la pechuga; mucho mejor si elimina la piel que la recubre (esta almacena una gran cantidad de grasa) y la prepara sin aceite, es decir, a la plancha o al horno. Si no excede los 80 gramos por ración, la carne de pollo puede formar parte de la dieta de personas con ácido úrico elevado. Estos pacientes pueden incluir esta carne en su dieta pues es una de las más bajas en purina, sustancia que deben evitar, ya que eleva el ácido úrico. Por sus cualidades y los nutrientes que contiene, la carne de pollo está especialmente indicada para el tratamiento de algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes, afecciones cardiovasculares, etc. La característica que más colabora a su uso en estas dolencias es que se trata de un alimento hipocalórico y bajo en grasas. En el caso de que debamos seguir una dieta blanda, el pollo es lo más indicado, por tratarse de una carne blanda y de fácil masticación. Los expertos recomiendan que se cocine con piel o en guisos no secos, para que pueda conservar su jugosidad. Está también señalada para celíacos. En este caso, y en cualquier otro en el que se tome carne de pollo como beneficio durante alguna enfermedad, los especialistas en nutrición recuerdan que siempre se tomará un alimento fresco y no derivado. Estos últimos han sido tratados y en la mayoría de los casos han perdido todas sus propiedades y nutrientes.

Mas Informacion

Importancia de Consumir Pescado.

Consumo de pescado

Es primordial incluir este tipo de alimento en la dieta familiar porque posee una serie de beneficios sumamente relevante: es apto para todas las edades, fácil de digerir, nutritivo, rico en proteínas completas, contiene grasas insaturadas, es fuente de minerales -como fósforo, potasio, sodio, calcio, hierro, yodo y magnesio- y de vitaminas pertenecientes a los grupos B -B1, B2, B3, B6 y B12-, A y D -estos últimos se encuentran en los pescados más grasos-.

Asimismo, el contenido calórico oscila entre 70 y 80 kcal. por cada 100 gramos en los pescados magros y de 120 a 200 kcal. por cada 100 gramos en los grasos o azules. Por lo tanto, se presenta como una excelente opción para las personas que están tratando bajar de peso. En este punto es necesario explicar que el contenido calórico aumenta según la forma de preparación : si un pescado blanco -de bajo contenido graso, como puede ser la merluza- se hace frito o rebozado, su contenido graso y calórico aumenta, mientras que si se cocina con poco aceite en el horno, a la plancha o en el microondas da como resultado que el aporte energético apenas se incremente. Para poder seleccionar el pescado más adecuado cabe mencionar que dentro de los grasos están las sardinas, caballa, atún, anchoas, arenque y salmón y los que aportan menos grasa son la corvina, el lenguado, la lisa y la merluza.

Un sinfín de ventajas

Es un alimento de fácil digestión, ya que tiene poco colágeno y proteínas no muy fibrosas. Si se considera el contenido de grasa, los pescados más magros son más fáciles de digerir que los grasos o azules.

Por otra parte, se constituyen como fuente de proteínas completas de alto valor biológico: se estima que es un promedio de 20 gr. de proteínas cada 100 gr. de pescado. Está comprobado que con el consumo de 100 gr. diarios de pescado se cubre un tercio del total del requerimiento de proteínas ; así como sucede con las proteínas de los huevos y las carnes, los pescados cuentan con proteínas de alto valor biológico y, por ende, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Ante el crecimiento y desarrollo corporal experimentados durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, se exige un mayor aporte proteico -si se les compara con otras etapas de la vida- y es recomendable alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal -carnes, huevos y lácteos- y vegetal -legumbres, cereales y frutos secos-.

La lista de beneficios no termina ahí porque estos alimentos protegen al corazón y las arterias debido a la existencia de una reducción importante del riesgo de enfermedades cardiovasculares que se da mediante su consumo. Al mismo tiempo, los pescados azules son ricos en ácidos grasos Omega 3 y tienen acción antiinflamatoria. Por otro lado, los pescados son ricos en ácidos grasos poli-insaturados y estos se encargan de bajar el nivel del colesterol LDL -colesterol malo- y aumentar el nivel del colesterol HDL -colesterol bueno-.

En cuanto a las vitaminas y minerales, el salmón contiene entre 80 y 150 unidades de vitamina A -ésta ayuda al crecimiento y desarrollo, protege la vista y la piel-, mientras que la sardina posee 500 mg. de fósforo por cada 100 gr. -este mineral favorece al sistema nervioso y es fundamental para la formación de huesos y dientes-.

Debes tener presente que para lograr una alimentación equilibrada y cardiosaludable es imprescindible incluir pescado entre una y tres veces por semana. SUAT te recuerda que mantener un estilo de vida saludable es una óptima medida para la prevención de enfermedades.

Mas Informacion

El Jengibre

Importancia del Jengibre

Entendido como uno de los ingredientes culinarios que más ha crecido en los últimos tiempos en Occidente, el jengibre es un importante producto natural que se obtiene de la planta que lleva el nombre de Zingiber officinale y que se cultiva principalmente en China, región de la cual es originaria. El jengibre es central en numerosas preparaciones culinarias debido a su sabor y aroma, pero también posee propiedades curativas que hacen que sea utilizado como medicina o agregado en infusiones para prevenir determinadas complicaciones.

El jengibre en la cocina

El Te de Jengibre y Limon, es un buen estimulante para
bajar de peso. Pruebalo.

Tal como se dijo, el jengibre es un producto natural, inalterado, que se utiliza básicamente en la cocina como un condimento. Esta planta es de casi un metro y tiene hojas largas y afinadas. Sin embargo, no es eso lo que usualmente se consume sino el tubérculo o raíz que se encuentra bajo la tierra y que es conocida oficialmente como rizoma. El producto es relativamente caro en los mercados de todo el mundo debido a que con un sólo tallo o raíz pueden hacerse innumerables preparaciones.

El sabor y el aroma picante, refrescante y único del jengibre obligan a usarlo en pequeñas cantidades, por lo cual el producto dura lo suficiente. Se suele recomendar para el uso en guisos, estofados, preparaciones calóricas donde aporta un toque de frescor. Es especialmente recomendado en preparaciones que contengan mariscos o pescado. Además, también se puede usar en bebidas, infusiones o líquidos saborizados.

El jengibre en la medicina

Lo que transforma al jengibre de una simple especia en un producto útil e interesante es el hecho de que también posee propiedades curativas y sanadoras que pueden servir para innumerables situaciones. Se recomienda su uso en casos en los la persona presenta gripe o fiebre, así como también para calmar las diarreas, los dolores estomacales y las gastroenteritis. Obviamente, no ocupa el lugar de medicamento pero sí puede ayudar a soportar las molestias.

El jengibre también es entendido como un afrodisíaco por lo cual se recomienda su utilización y consumo en circunstancias de disfunción sexual o incluso para estimular la pasión. Además, como si todo esto fuera poco, muchos médicos lo recomiendan como producto expectorante debido a sus toques de frescura que permiten recuperar la respiración y aliviar las flemas. También posee antioxidantes y muchos especialistas señalan que su consumo frecuente y regular puede llegar a prevenir algunos tipos de cáncer. Finalmente, también se le han reconocido propiedades analgésicas para determinadas situaciones.

Mas Informacion

La Quinoa

Importancia de la Quinoa

Un cultivo milenario que se convirtió en la estrella de la nutrición moderna.- La región de los Andes Centrales es una de las más ricas y más misteriosas para Occidente en lo que respecta a nutrición y cultivos. Mientras en la mayor parte del planeta se conocen sólo un par de especies de maíz, en los países andinos se pueden encontrar cientos de especies diversas que cumplen diferentes funciones y aportan distinto sabor a las preparaciones.

Algo similar ocurre con la quinoa, un alimento que se cultiva en la región desde tiempos muy antiguos pero que sólo recientemente ha comenzado a asimilarse a las dietas occidentales por sus beneficios y nutrientes. La quinoa es un cereal (o pseudocereal, es decir que se usa con los mismos fines pero su estructura biológica es diferente a la de los cereales) perteneciente a la familia de las Amaranthaceaes y su nombre científico es Chenopodium quinoa. Esta planta comporta una importancia central en la dieta andina debido al rico aporte de nutrientes que brinda su consumo.

Características de la quinoa: nutrientes y beneficios de su consumo.

La quinoa presenta un importante aporte de proteínas e hidratos de carbono. Esto es así como ocurre con todos los cereales. Incluso suele ser recomendada por los nutricionistas para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana y pueden con este alimento reemplazar los nutrientes de las carnes.

Además, la quinoa aporta un nivel interesante de minerales como hierro, fósforo y calcio, magnesio, potasio y zinc, minerales a los que se suman las vitaminas B1, B2, B6, B9, y E. Su consumo también es recomendado para atacar la diabetes y puede ser alimento para quienes sufren de celiaquía por no contener gluten.

Los miles de usos de una planta milenaria

La quinoa, como cualquier otro cereal, posee diversos usos. Puede ser utilizada en preparaciones de todo tipo, desde frías a calientes. Se debe hidratar para que la misma pueda desplegar sus nutrientes y luego se la puede agregar a sopas, caldos, preparaciones, guisos, estofados, postres e incluso convertir en harina cuyo principal producto sean todo tipo de panificados.

En muchos casos, la quinoa se usa como reemplazo o como complemento de la harina de maíz.

También, es común verla en barras de cereales y otros snacks naturales que son parte clave del consumo dietario occidental típico de nuestra época, es decir, productos y alimentos que brindan importantes nutrientes y energía sin requerir el uso de aditivos o agregados artificiales. Vale decir que también se puede utilizar la quinoa para preparados medicinales que combaten determinadas condiciones, aunque esto se da en una escala mucho menor.

Mas Informacion

Los Citricos

Importancia de los Cítricos

Conocidos como uno de los alimentos más accesibles y útiles en las dietas de todo el mundo, los cítricos son un elemento importante a la hora de hablar de nutrición y de todo aquello que es conviente consumir para asegurarnos una buena salud. Los cítricos poseen muchos beneficios alimenticios pero además son, en su mayoría, productos accesibles en términos de precio y que se consiguen en todas partes del mundo debido a la facilidad que su plantación supone.

Cítricos como base de la dieta sana.

Los cítricos son todas las frutas que pertenecen a la familia de Citrus, entre los que podemos mencionar a los limones, naranjas, mandarinas y pomelos, que no son los únicos. Estos productos son parte de la misma familia al contener un elemento en común que es su alto valor en ácido cítrico que los transforma en frutas especiales y que resaltan dentro del resto.

Los cítricos son importantes en toda dieta porque poseen una importante cantidad de vitamina C y otros nutrientes que permiten que el organismo se pueda defender mejor ante la posibilidad de enfermedades así como también rendir mejor de acuerdo a las actividades que se realizan. Es importante también señalar que los cítricos poseen pocas calorías y mucho líquido por lo cual también son recomendadas para dietas hipocalóricas específicas.

Los cítricos y su demanda mundial.

Los cítricos son hoy en día uno de los tipos de frutas más consumidos en todo el mundo y si bien estas plantas son originarias de Asia, en la actualidad encontramos producción de las mismas en todas partes del planeta y casi sin distinción de clima o temporada. En la mayoría de los mercados los cítricos se pueden encontrar a lo largo de todo el año, lo cual no ocurre con otras frutas.

Esto quiere decir que los cítricos en su totalidad representan un importante ingreso para los productores agrícolas de distintas partes del mundo ya que a su vez estos productos son consumidos en gran cantidad por el público, especialmente en las temporadas de verano cuando se desea comer frutas frescas y livianas.

Así, los cítricos suponen un lugar importantísimo en la economía agrícola mundial donde mueven muchos capitales y son también parte de los negocios más amplios y comunes. Finalmente, el he ho de que duren mucho más que otras frutas una vez cultivados y distribuidos hace de los cítricos una de las mejores opciones disponibles tanto a nivel nutricional como económico.

Mas Informacion

El Trigo

Importancia del Trigo

La base de la alimentación de gran parte de la sociedad actual es sin duda alguna el trigo, de ahí su importancia y su significado como elemento que asegura la subsistencia de una proporción relevante de la población mundial. El trigo, junto con la soja, el arroz y el maíz en menor grado, es un cereal que se produce en casi todas las regiones más fértiles del planeta y su consumo abarca a gran cantidad de poblaciones tanto urbanas como rurales que establecen sus dietas en torno a esta materia prima. 

Sembrado y cultivado históricamente en las regiones aledañas al mar Mediterráneo donde la temperatura y el clima eran ideales para su crecimiento, el trigo desempeño por gran parte de la historia humana un rol fundamental y de suma importancia a la hora de proveer alimento a comunidades que lo usaron en todas sus formas y variedades. El trigo se cultivó en la Edad Antigua en regiones como Egipto (conocido como el trigo de color dorado), la costa norte de África, Italia, Grecia, España y otras zonas que fueron todas parte en algún momento del impresionante Imperio Romano. Para muchas de estas sociedades, el trigo no era solamente un alimento sino también un valor de cambio en sí mismo, lo cual significa que su importancia radicaba a su vez en la posibilidad de concretar intercambios con los granos de trigo como moneda.

Es llamativo ver cómo en la actualidad tanto las sociedades consideradas industrializadas y modernas como así también las que a ciertos ojos aparecen como primitivas o atrasadas siguen estableciendo sus dietas alimenticias en base, en gran parte (aunque no exclusivamente) al trigo. Esto es así ya que el mismo no es consumido solamente como materia prima, es decir, en forma de granos, sino que su producto derivado inmediato (la harina) se transforma en un elemento esencial de muchos de los alimentos consumidos actualmente, por ejemplo todos los tipos de panificados derivados de la harina de trigo así como también las masas, fideos y productos dietéticos. El trigo es entonces de profunda importancia para sociedades en las cuales el uso de hidratos de carbono es central (por ejemplo las sociedades norteamericanas en las que hay hoy en día un importante problema de sobrepeso) pero también en sociedades no industrializadas en las cuales el contacto con los productos y los recursos naturales generados por la agricultura es una cuestión del día a día.

No se puede dejar de mencionar al mismo tiempo que el trigo junto a otros cereales representa uno de los alimentos más accesibles en términos de precio, si se lo compara con las carnes o las hortalizas y las frutas, por lo cual es comprensible observar el rol y la importancia que este tipo de alimento cumple en cualquier sociedad humana.

Mas Informacion