Deporte para hipertensos: cómo y qué practicar

Aunque pueda parecer contradictorio, elevar las pulsaciones cuando se sufre hipertensión no es perjudicial. El ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de tensión arterial, mejora la forma física y reduce los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas. Así lo recoge la ‘Guía para la Prescripción de Ejercicio Físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular’ elaborada por la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA).

¿Cómo podemos mejorar la hipertensión si aumentamos la frecuencia cardíaca?  El famoso cardiólogo Lawrence Horwitz respondió explicando que los niveles de presión son más bajos en deportistas porque su cuerpo trabaja mejor que el de una persona no deportista. Esto no significa que los hipertensos tengan que empezar a hacer ejercicios de alta intensidad, sino dentro de un programa pautado. José Abellán, especialista en hipertensión y coordinador de la guía de la SEH-LELHA advierte que está comprobado que un buen programa de ejercicio aeróbico permite reducir la presión arterial sistólica lo mismo que muchos fármacos.

¿Cómo y qué ejercicio realizar?

Ejercicios Cardiovalculares.

Según Paola Beltrán, vocal de la sección de riesgo cardiovascular y rehabilitación cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología, la clave de este programa está en que sea de una intensidad moderada, que sea constante y que previamente se haya supervisado por un especialista. “En el caso de los personas con hipertensión, que no sufran insuficiencia cardíaca, lo ideal es que realicen ejercicios de esfuerzo moderado, como andar a buen ritmo, de tres a cinco días a la semana y en intervalos de media hora a una hora”.

Beltrán advierte que los pacientes hipertensos deben tener controlada la hipertensión antes de comenzar un programa de ejercicio, por lo que deberán consultarlo con su médico de cabecera.

Caminar en la Cinta.

Según la experta, además de caminar, nadar es un excelente ejercicio, a nivel articular (las articulaciones se ven resentidas con la edad en estas personas) y la marcha nórdica “es muy recomendable, ya que solventa estas dolencias articulares y está demostrado que tiene un efecto muy beneficioso en el perfil lipídico, ya que se trabajan más miembros superiores”.

Por el contrario, la especialista advierte que los ejercicios isométricos o de levantamiento de pesas para trabajar la musculatura son poco recomendables para este tipo de personas, ya que aumentan la llamada “poscarga cardiaca” y no tiene otros efectos favorables.

Ejercicios de Natación.

“La contraindicación se refiere al ejercicio exclusivo del levantamiento de pesas en pacientes con hipertensión pero, para los pacientes que tienen la tensión controlada, hay estudios que muestran que combinar ejercicios de resistencia muscular y aeróbicos se pierde peso de forma más rápida porque el músculo consume calorías”, aclara la especialista. Por esta razón, Beltrán añade que los ejercicios isométricos ya no tienen tan “mala fama” entre los cardiólogos y se incluyen en las terapias de rehabilitación cardiaca de personas con insuficiencia cardíaca e hipertensión.

“Son ejercicios ergonómicos,  combinados y a baja intensidad”, recuerda.

Ejercicios de Spinning.

En el caso de que se quiera aumentar esta última, la experta recomienda una valoración del especialista y una prueba de esfuerzo, como ya se pide en algunos gimnasios a hipertensos que quieren ir a clases como spinning.

Entre otros consejos generales para pacientes hipertensos, la especialista recomienda también vigilar la hidratación durante el ejercicio, moderar los alimentos con sal antes de practicarlo, tomar la medicación prescrita, utilizar un pulsómetro y no superar el rango de frecuencia cardíaca establecido según la franja de edad. “Hay que trabajar a una intensidad que no sea excesiva, porque sabemos que no aporta beneficios y sí riesgos. Ejercitarse a una intensidad moderada-alta es lo más adecuado para los hipertensos”, resume.

Vitaminas para reducir el riesgo de hipertensión

Un reciente estudio de la Universidad Libre de Ámsterdam ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina D y vitamina K incrementarían el riesgo c

ardiovascular en la población general, especialmente porque aumentan la incidencia de hipertensión.

Los investigadores observaron una mayor incidencia de niveles altos de presión arterial sistólica y diastólica en participantes entre 55 y 65 años que, de forma basal, no presentaban hipertensión al inicio del estudio. Sin embargo, debido a este déficit de vitaminas D y K, el 62 por ciento de los participantes en el estudio terminó desarrollando hipertensión arterial al cabo de seis años.

La Fundación Española del Corazón  recomienda incluir estas vitaminas a través de una dieta variada y saludable. “La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se encuentra mayoritariamente en pescados grasos (atún, salmón y caballa). Por otra parte, las hierbas (tanto frescas como secas), las coles de Bruselas, los espárragos, el repollo, el brócoli o especias como el curry o el pimentón están entre las mejores fuentes de vitamina K, responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos o ayudar a coagular la sangre”, recuerdan.