Cuerpo Inferior
Se
compone de todos los grupos musculares que se encuentran bajo la cintura:
piernas y glúteos. También se conoce como Tren Inferior.
Cuerpo Superior
Se
compone de todos los grupos musculares que se encuentran sobre la cintura:
pectorales, espalda, hombros, brazos, zona abdominal. También se conoce como
Tren Superior.
Repetición
Levantar
un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) por un vez. Una
repetición se compone de dos fases: excéntrica y concéntrica. La abreviación es
“reps” (plural).
Fase Concéntrica
Es
la fase de una repetición en la que se contrae el músculo a trabajarse,
mientras este se encuentra bajo la tensión de un peso. También se le conoce
como fase positiva del movimiento de una repetición.
Fase Excéntrica
Es
la fase de una repetición en la que se estira el músculo a trabajarse, mientras
este se encuentra bajo la tensión de un peso. También se le conoce como la fase
negativa del movimiento de una repetición.
Tiempo
Es
la velocidad a la cual ejecutas una repetición. El tempo se define con 4
números. Cada número representa una cantidad de segundos. Por ejemplo: 2-0-1-0.
El primer número define la velocidad de la fase excéntrica. El segundo número
define la duración de la pausa al termina la fase excéntrica. El tercer número
define la duración de la fase concéntrica. El cuarto número define la duración
de la pausa al terminar la fase concéntrica.
Serie
Un
grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes que realizar 2 series de 10
repeticiones, tendrías que realizar primero 10 repeticiones, y despues 10
repeticiones más. Normalmente con un descanso de recuperación entre series.
Series de trabajo
Para
cada ejercicio, tú tendrás un número determinado de series que ejecutar. Estas
son las series de trabajo.
Series de
aclimatación
Son
series que no están contempladas
en el número de series que detalla la rutina
de pesas. Son series de ejercicio que se realizan con un peos inferior al peso
que usarás en tu s series de trabajo. Estas series las realizas para calentar y
aclimatar el músculo, a las series de trabajo.
Rutina
Un
grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento, que se
enfocan en trabajar una zona o varias zonas del cuerpo.
Se
suele preguntar: ¿Cual es la rutina del dia de hoy? Y, dependiendo del plan de
entrenamiento que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi cuerpo
superior, u hoy entreno piernas, etc.
Ejercicio
Compuesto
Un
ejercicio que trabaja más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, la
sentadilla. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero a su vez
trabaja secundariamente los femorales, pantorrillas, glúteos, zona abdominal y
la espalda.
Ejercicio de
Aislamiento
Un
ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo: Curl de
Biceps con barra. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bíceps. No ejerce
mayor impacto en otros músculos para ser considerado un ejercicio compuesto.
Caloría
Es
una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La
información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías.
Algo importante a destituir es la diferencia entre “Caloría” (Con C mayúscula)
y “caloría” (con “c” minúscula) 1 Caloría = 1 kcal. 1000 calorías = 1 kcal. Por
lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de calorías, podemos hacerlo
usando: Cal o Kcal. No se usa “cal” ya que 1000 cal = 1 Cal.
Excedente Calórico
Situación
en la cual una persona consume durante un día más energía (calorías) que la
energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las calorías que ingresan al
cuerpo son mayores a las que se usan.
Déficit Calórico
Situación
en la cual una persona consume durante un día menos energía (calorías) que la
energía que se gasta en ese mismo día. Es decir, las calorías que ingresan al
cuerpo son menores que las que se usan.
Etapa de Ganancia
Muscular
Periodo
de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho
objetivo, se requiera principalmente dos cosas. Levantamiento de pesas, para
estimular los músculos a crecer. Y una dieta con excedente calórico, la cual
debe de brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.
Etapa de Perdida
de Grasa
Periodo
de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual.
Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente dos cosas:
Levantamiento de pesas, para estimular los músculos a mantenerse. Y una dieta
con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a
buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.
Peso libre
Se
refiere a todo peso que no se encuentre conectado a una máquina. Comúnmente se
refiere a barras con discos, y mancuernas.
Hipertrofia
Muscular
El
crecimiento en tamaño de las células musculares, lo cual resulta en aumento de
tamaño de las fibras musculares (músculo).
Calentamiento
previo al entrenamiento
Acción
de aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulación sanguínea, por medio de
una actividad aeróbica. En descanso, los músculos y los tendones tienden a
permanecer rígidos, ya que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del
calentamiento son soltar los músculos y los tendones (para incrementar la
amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la temperatura corporal.
Estiramiento
dinámico
Es
la acción de estirar los músculos, realizando movimientos que utilicen dichos
músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza, la
amplitud del movimiento, y la flexibilidad de los músculos. Se realiza este
tipo de estiramiento, previo al levantamiento de pesas.
Estiramiento
estático
Es
la acción de estirar los músculos, realizando movimientos estáticos, donde se
estiren dichos músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar
la flexibilidad de los músculos. Este tipo de estiramiento se realiza después
del entrenamiento de pesas.
Frecuencia de
entrenamiento
La
cantidad de veces a la semana que entrenas.
Cardio
Es
una abreviación de “Cardiovascular”. Es cualquier actividad física que
fortalece el sistema cardiovascular. Este tipo de actividad física hace que el
corazón palpite con mayor velocidad, y así bombee una mayor cantidad de sangre
por el sistema circulatorio. En términos simples, una actividad física se
clasifica como cardio cuando eleva tu ritmo cardiaco a 50% o más de su valor
máximo.
Cardio de alta
intensidad en intervalos
Es
la actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos
de alta y baja-mediana intensidad. Por ejemplo, un intervalo de alta intensidad
consiste en correr a una alta velocidad. Mientras que un intervalo de
baja-media intensidad consiste en trotar a un ritmo moderado. Una sesión ideal
de cardio de este estilo dura entre 10 a 20 minutos. Este tipo de cardio es el
más efectivo para preservar musculatura y fuerza.
Cardio de baja
intensidad
Es
la actividad cardiovascular en la que ejercita todo el tiempo a un ritmo de
baja intensidad. Por ejemplo, caminar o trotar en la caminadora a un ritmo en
el cual se puede mantener una conversación.
Fallo Muscular
Sucede
cuando realizas tantas repeticiones, como puedes lograr. Por ejemplo, si tienes
que hacer 5 repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta repetición
sientes que no podrías lograr una sola repetición más, significa que has
llegado al fallo muscular en ese serie.
Carga Progresiva
Para
que un músculo pueda crecer, y para que podamos desarrollar fuerza, el cuerpo
humano debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensión que supera cualquier
tensión previa que ha experimentado.
Si
tú levantas el mismo peso, por la misma cantidad de repeticiones, toda tu vida,
tu cuerpo no va a experimentar desarrollo muscular o de fuerza. Tu cuerpo no se
verá forzado a cambiar o mejorar de ninguna forma. Simplemente tú mantendrás tu
estado actual.
Así,
para que el cuerpo progrese, se requiere de proporcionar carga progresiva a los
diversos ejercicios. Es decir, hay que aumentar progresivamente el peso que se
usa en cada ejercicio, de entrenamiento a entrenamiento.
.png "Google-Translate-Spanish to English")
Mito 2.
Al cesar el entrenamiento, el músculo se convertirá en grasa. Es totalmente
imposible que el músculo llegue a convertirse en grasa a causa de la
inactividad dado que ambos tejidos son completamente diferentes.
Mito 3.
El entrenamiento de fuerza hará que los músculos se vuelvan más rígidos, lo que
deteriora la flexibilidad general. No es cierto. Al aumentar la masa muscular,
el sujeto no se vuelve más rígido. Con los métodos modernos de entrenamiento de
las pesas, se mejora la flexibilidad, siempre que el músculo sea ejercitado a
través de sus rangos de movimientos completos.
Mito 6. Si
haces ejercicio, no importa lo que comas. La alimentación es un factor clave.
No tiene sentido entrenarse si no se ingieren al mismo tiempo, alimentos
suficientemente nutritivos, sanos y adecuados.
